Ramazan'a özel diyet önerileri

Ender saraç örnek ramazan menüsü
-------------------------------------

Dr. Ender Saraç’tan ramazanda sağlıklı beslenmek için örnek ramazan menüsü :

İFTAR:

1 zeytin ya da 1 hurma ile oruç bozulacak, sonra 1 bardak ılık, yarım tatlı kaşığı ballı – az limonlu su içilecek.


Ardından 1 kâse sebze çorbası az sıvı yağlı (domates, posalı mercimek, tarhana)


3–4 dakika ara verilecek, sonra bol beyaz protein (tavuk, balık, hindi, light yoğurt, taze az yağlı peynir, 3 yumurta beyazı ve 1 sarısı ile yapılmış – maydanozlu, lorlu omlet) gibi…


10 günde bir yağsız kırmızı et yenilebilir.


Bol yeşil salata (domates, patates, havuç yok ) ya da Sebze kavurma (şekersiz sebzeler )

ARA:

2-3 saat bekledikten sonra


2-3 parmak taze dil peyniri


1 yeşil elma (kabuklu) , 1 kivi , 3–4 adet ceviz içi ya da 10-11 adet fındık


SAHUR:


5–6 kaşık soyalı müsli


1 bardak ılık light süt , 2 tatlı kaşığı keten tohumu


Ardından 1 adet yeşil elma (kabuklu)


* Haftada 1 iftar serbest


* Haftada 1 ara öğünde cevizli güllaç


* Haftada 1sahur birinde; ıspanaklı ya da pırasalı börek, birini de hafif kahvaltı ya da taze kaşarlı kepekli ekmeğe ya da çavdar ekmeğine tost , yeşil elma


Arada bol sıcak su ve Detoks çayı içmeyi unutmayın !..

------------------------------------------------------------------------------
İbrahim Saraçoğlu Ramazanda beslenme önerileri
----------------------------------------------------


İbrahim Saraçoğlu da Ramazanda sahurda ve iftarda sağlıklı beslenme ile ilgili önemli açıklamalarda bulundu.

Sahurda beslenme

* Sahurda acıdan,baharattan ve tuzdan uzak durun. Çünkü bunlar sindirimi hızlandırır ve daha çabuk acıktırır.

* Pirinç pilavının yerine bulgur pilavı yiyin. Pirinçte büyük oranda nişasta bulunduğu için, hızla kana karışır. Bu da hem şekerinizin düşmesine, hem de çabuk acıkmanıza neden olur.

* Hamur işlerini ve beyaz ekmek tüketmemeye çalışın. Çünkü kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı düşürür. Onun yerine kepek ekmek tüketirseniz sizi daha uzun süre tok tutar.

* Eğer hipoglisemi şikayetiniz varsa, içinde bol miktarda nişasta bulunan patates tam bir mucizedir. Patates kan şekerini dengeler. Sahurda 2 adet haşlanmış patates yerseniz, hem sizi tok tutar, hem de hipoglisemiyi önler.


* Turşu ve kızartmalardan uzaklaşın.

* Siyah kuru üzümün iri çekirdekli olanını tercih edin. Özellikle çekirdeği çok şifalıdır. Onu yiyin. Eğer şeker hastası iseniz sadece çekirdeğini yiyin.

* Yeşil mercimek, protein bakımından etteki proteine eş değerli tek besindir. Sahurda rahatlıkla yiyebilirsiniz. Ayrıca kolesterolü ve trigliseridi düşürür.

* Zeytinyağı sizi tok tutar.

İftarda beslenme

* İftarı açtığınızda tatlıları çok tüketmeyin.

* Yemekleri bol bol yiyerek mide fesadına uğramayın.

* İftarı bir kase çorba ve bir dilim ekmek ile açtıktan sonra 5-10 dakika yemeğe ara verin.

* Eğer sigara içiyorsanız, iftardan sonra çok fazla sigara içmeniz vücudunuza ani nikotin yüklemenize neden olacağı için, kalp ve damar hastalıklarını tetikler.

* Romatoid artritin tıpta tedavisi yoktur. Romatoid artrit hastaları beyaz ekmek tüketin.


-------------------------------------------------------------------------------------
Taylan Kümeli 'den Ramazan Diyeti


Sahurda ( Kahvaltı yerine )
1. Seçenek: Yağsız kepekli tost ( İki dilim light ekmek ve bir kibrit kutusu peynir)

2. Seçenek: Bir su bardağı ayran ya da diyet süt, domates, salatalık, maydanoz. Yatmadan önce bir porsiyon meyve (muz, incir, üzüm ve kavun hariç)


3. Seçenek: Doyana kadar, bir yemek kaşığı sıvı yağla hazırlanmış sebze yemeği, salata, 200 gr diyet yoğurt ve bir dilim kepekli ekmek


4. Seçenek: Altı yemek kaşığı pilav, makarna, salata, 200 gr diyet yoğurt (haftada bir iki kere bu mönü uygulanabilir.)

İftar saatinde (öğlen yemeği yerine) Bir su bardağı su ile orucunuzu açın. Bir orta boy pideyi sekiz dilime bölerek, bir dilimini alın. Bir kibrit kutusu peynir, iki dilim hindi pastırma ve bir tane zeytin yenilebilir. Arkasından bir kâse çorba, doyduğunuzu hissetmiyorsanız, bir kâse daha içilebilir. İftarı dışarıda yapıyorsanız, küçük porsiyonlar şeklinde ikram edilenlerden alınabilir.

İki saat sonra (akşam yemeği yerine)


1. hafta: Doyana kadar etli veya etsiz sebze yemeği ve 200 gr yoğurt.


2. hafta: İki gün; doyana kadar sebze yemeği ve 200 gr diyet yoğurt. Üç gün; 100 gr ızgara et, tavuk, köfte veya ton balığını tercih edin, yanında mutlaka salata olsun. Bir gün; bir yumurtalı menemen ya da ıspanaklı omlet hazırlayabilirsiniz, yanında 100 gr diyet yoğurt. Bir diğer gün; sekiz yemek kaşığı barbunya, yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye gibi bir yemeğin yanında salata ve 100 gr diyet yoğurt.


3. hafta: 2. hafta gibi olacak.


4. hafta: 2. hafta gibi olacak.

* İki saat sonra Yarım paket bisküvi ya da bir porsiyon meyve ve bir adet diyet bisküvi.


Ya da masum bir tatlı:


1. Elma tatlısı: Bir orta boy elmanın kabuklarını soyarak ortadan ikiye bölün ve üstüne tarçın serptikten sonra fırına koyun, pişirdikten sonra üstüne bir tatlı kaşığı ceviz serperek, bir top diyet dondurma koyarak afiyetle yiyin.


2. Diyet sütlü güllaç: Diyet süt ile yapılmış bir börek dilimi büyüklüğünde güllaç yenilebilir.


3. Diyet süt ile yapılmış muhallebi


4. Üç top diyet dondurma


5. Diyet süt ile yapılmış bir kâse diyet puding


6. Bir kâse meyve salatası (bir kivi, elma, armut, ananas, bir top diyet dondurma)

Taylan Kümeli




-------------------------------------------------------------------------------------
Murat topoğlu ramazan diyeti
----------------------------

İftar


Başlangıç


-2 bardak su,(1 zeytin ya da 1 hurma)


-3 tatlı kaşığı ülker mavi-yeşil reçellerinden herhangi biri


-Avuç içi kadar pide


-Bir tabak çorba (domates, şehriye, mantar, sebze) çorba 1 tatlı kaşığı sıvı yağ (zeytin yağı,mısırözü ya da ayçiçeği yağı) ve yağı alınmış et ya da tavuk suyuyla hazırlanabilir.


Buna ek olarak aşağıdakilerden sadece bir tanesi olmak kaydıyla.




Dönüşümlü olarak;


* 100–150 gr. et, tavuk, balık, biftek, deniz mahsulleri, ekmek koymadan hazırlanmış köfte (5–6 tane) ya da,


*Bir tabak haşlama ya da fırınlanmış sebze;ıspanak,mantar,kabak,yeşil fasulye, pazı, enginar, karnabahar v.s. ya da,


*Kuru fasulye ya da barbunya pilaki ya da piyaz (yağsız) ya da


*Makarna ya da bulgur pilavı (1 çorba kâsesi dolusu) üzerine teflon tavada yapılmış yağsız domates + sarımsak sos sıcak bir şekilde konulabilir yanında yoğurt, et, peynir yenmemelidir.




Ek olarak; Her dört yemeğin yanında da sınırsız salata + yoğurt yenilebilir,


-1 tane meyve,1 avuç dolusu ülker mavi-yeşil light pizza kraker yenilebilir.




Sahur veya yatmadan önce



-10 tane ülker mavi-yeşil light (tarçınlı,limon,elma lifli bisküvi,kurabiye ya da çubuk kraker), bununla birlikte: aşağıdakilerden sadece bir tanesi olmak kaydıyla.




Dönüşümlü olarak:



*1 tane yumurta + 1 meyve + yoğurt + peynir veya,


*Haşlama ya da fırında hazırlanmış 1 adet patates


Ek olarak; Ülker mavi-yeşil light 1 adet kek (vanilyalı, kakaolu ya da meyveli). Ayrıca Ülker Mavi Yeşil Vanilyalı ya da kakaolu puding de yağsız Mavi-Yeşil sütü ile hazırlanıp bir kâse yenebilir.




**** İftar ve sahur arasında en az 2 bardak maden suyu (tansiyonu yüksek olanlar ya da böbrek taşı düşürenler için yasak) + 10 bardak su ve diğer sıvılar (çay, kahve) alınmalıdır (şekersiz) Haftada 1 kez 1 adet şekersiz ülker mavi-yeşil çikolata yenilebilir.

---------------------------------------------------------------------------
Muzaffer kuşhan ramazan diyeti
------------------------------


PAZARTESİ:


İFTAR
--------
1 Tabak Mantı
(1 kaşık yoğurt
sarımsak, nane eklenebilir.)
Salata

SAHUR
--------------------
Yağsız et suyu ile yapılacak bir çorba.
1 kaşık yoğurt
(Pirinç, patates, havuç v.s.....)
1 dilim kepek ekmek.

SALI :

İFTAR
---------
Kıymalı yumurta
(200 gr. Kıyma
soğan, biber, domates v.s...
2 yumurta.)

SAHUR
--------------
Pazartesi günün aynısı.

ÇARŞAMBA :

İFTAR
----------
1 Tavuk göğsü ya da 2 But haşlama
Salata
1 dilim kepek ekmek

SAHUR
----------
Yağsız et suyu ile yapılacak pilav
1 kaşık yoğurt

PERŞEMBE

İFTAR
----------
8 Adet ızgara Köfte
(200 gr. Yağsız kıyma)
1 dilim kepek ekmek,
Salata

SAHUR:
-----------
Çarşamba günün aynısı.

CUMA :

İFTAR
----------
3 tane dolma
(kabak, patlıcan, domates v.s.
100 gr. Kıyma
pirinç, soğan, domates, yeşillik
baharat)
1 kaşık yoğurt
1 dilim kepek ekmek

SAHUR:
-----------
1 su bardağı makarna

CUMARTESİ :

İFTAR
--------
200 gr. Biftek ya da Balık
salata
1 dilim kepek ekmek

SAHUR
------------
Peynirli tost.

PAZAR :

İFTAR
----------
Kıymalı sebze yemeği
(100 gr. Kıyma
bamya ya da pırasa veya lahana veya
taze fasulye v.s....
soğan, domates )
salata
1 dilim kepek ekmek

SAHUR
-----------
2 yumurtalı menemen
1 dilim kepek ekmek

NOT:

Yemeklere ek olarak :
- Sınırsız havuç, marul, salatalık
- 1 dilim kepek ekmek
- diyet kola

Yemeklerden sonra :
- Ihlamur, soda, çay, kahve (şekersiz veya tatlandırıcı kullanılarak)
- 1 adet elma ya da portakal veya armut.


Ramazan haricinde


sahur yemekleri öğlen yenebilir,
İftar akşam öğünü yerine geçer....

Her gün mutlaka 1 saat spor yapılmalı.

Muzaffer Kuşhan diyeti

Ramazan'a özel diyet önerileri

Beslenme tipi ile saatlerinin değişmesi ve hareketin azalması nedeniyle Ramazan ayında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Ancak uzmanların önerdiği dengeli beslenme yöntemiyle şişmanlamak bir yana, kilo bile verilebiliyor.





Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli birdenbire değişiverir. Genelde 3 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa ki ister 3 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.
Dengeli beslenerek 'Ramazan ayında hiç diyet olur mu?' diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura akıllı bir şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunun için Ramazan'da sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız. Bahar Tıp Merkezi Uzman Doktoru M. Ali Çelebi, beslenme hatalarını şöyle sıralıyor: 'İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor; yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.'
Az ama sık yemeği ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaştırmayı öneren John F. Kennedy Hastanesi Diyetisyeni Selçuk Yurttaş ise oruç tutarken kilo almamak için öncelikle dengeli beslenmenin ve besin değeri yüksek olan kaliteli besinlerin önemine değiniyor. Yurttaş'a göre oruca 1 bardak su ve iftariyeliklerle başladıktan sonra bir kâse çorba içip ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği, ızgara et, yoğurt ve salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli ve meyve yenmeli. Diyetisyen Banu Kazanç ise sahur öğününde reçel, bal, domates, peynir ve 2-3 dilim ekmek yemeyi öneriyor. Veya az yağlı börek, pilav ya da makarna ile hoşaf veya taze meyve suyunun ideal bir sahur yemeği olduğunu belirtiyor. Susuzluğu giderici özelliğinden dolayı sahuru çayla tamamlamak gerektiğinin altını çiziyor.




Ramazan'da nelere dikkat etmelisiniz?
Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar, bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.

* Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.

* Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.

* Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağdalı tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar yiyin.

* İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra içmenizde yarar var.

* Ramazan'da kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.

* Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.

* Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kuru baklagil yemeniz gerekiyor.

* Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin.

* Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.

* Ramazan'da sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içmeyin.




Oruç ne zaman sakıncalı?
Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir. Mide ülseri vakalarında ülseri azdırabilir. İnsülin iğnesi kullanan, hamile olan, kan şekeri normalin altına düşen ve 65 yaş üzerinde olan, düzenli ilaç kullanmayıp diyetini uygulamayan şeker hastaları oruç tutamaz. Kan şekeri 140'ın altında olan ve insülin iğnesi kullanmayan ikinci tip şeker hastaları oruç tutabilirler. Oruç tutmak kişiyi manevi açıdan rahatlattığı için stresten uzak tutuyor. Bu durumdan en çok asabi şekeri ve tansiyonu olanlar yararlanırlar. Oruç tutan şeker hastası sahura mutlaka kalkmalı. Ramazan'da kandaki şeker düzeyi ilk günlerde düşer, ancak ikinci haftadan sonra kan şekeri 40 ile 80 puan arasında yükselir. İftarda tıka basa yemek yemek, pankreasın yorulmasına ve kan şekerinin artmasına neden olur. Diyabet ve tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar, sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar.


Ramazan için diyet önerileri


Türk Kalp Vakfı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Sumru Özbay'ın Ramazan özel diyeti


Sahur önerileri
* 3 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6 zeytin, bol salata, 4 dilim ekmek, bol salata. Veya:
* 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yumurta, 5-6 zeytin, söğüş salata, 4 dilim ekmek.
Veya:
* 7-8 çorba kaşığı makarna, 1 porsiyon beyaz veya kırmızı et, komposto. Veya:
* 3 yumurtalı menemen, 4 dilim ekmek, çay ya da kahve.



İftar önerileri
* 1 kâse çorba, 1 porsiyon et (tavuk ya da balık), 1 porsiyon sebze yemeği, yarım su bardağı yoğurt, salata, 2-3 dilim ekmek.
Veya:
* 1 kâse çorba, 1 porsiyon et, 1 porsiyon sebze yemeği, salata, yarım su bardağı yoğurt, 5-6 çorba kaşığı pilav veya makarna, 1 kâse komposto.



Diyetisyen Aşkın Yüksel'in Ramazan özel diyeti


Sahur önerileri
* 2 yumurtalı menemen, çay, 2 dilim kepek ekmeği, 1 meyve.
* 1-2 kibrit kutusu kadar beyazpeynir, 5-6 zeytin, 2 dilim kepek ekmeği, 1-2 mevsim meyvesi.
Veya:
* 1 kâse yoğurt, 2 dilim tepsi böreği (4-5 kibrit kutusu kadar), 1-2 mevsim meyvesi. Tatlandırıcı ile hazırlanmış kuru kayısı veya erik kompostosu.



Sahur önerileri
Çalışanlar için:
* Hurma, zeytin veya su ile orucu açın. 1 kâse sebze veya mercimek çorbası, 1-2 dilim kepek ekmeği, 1-2 kibrit kutusu kadar beyazpeynir.
* Yağsız peynirli tost, söğüş salata, 1 elma veya mandalina.
Evde oruç açanlar için:
* 1 porsiyon ızgara balık, 4-5 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği , 2 dilim kepek ekmeği
Saat 21:00'de: 2-3 meyve, Komposto, Hafif sütlü bir tatlı